Os 14 melhores alimentos para o crescimento do cabelo

Os 14 melhores alimentos para o crescimento do cabelo

Muitas pessoas desejam cabelos fortes e saudáveis, especialmente à medida que envelhecem.

Curiosamente, seu cabelo cresce cerca de 0,5 polegadas (1,25 cm) por mês e 6 polegadas (15 cm) por ano. O quão rápido ele cresce depende de fatores como idade, saúde, genética e dieta.

Embora você não possa alterar fatores como idade e genética, a dieta é algo sobre o qual você tem controle. Na verdade, consumir uma dieta sem os nutrientes certos pode levar à queda de cabelo.

Por outro lado, seguir uma dieta balanceada com os nutrientes certos pode ajudar a promover o crescimento do cabelo, especialmente se você estiver enfrentando queda de cabelo devido à má nutrição.

Aqui estão os 14 melhores alimentos que você pode comer para promover o crescimento do cabelo.

1. Ovos

Os ovos são uma grande fonte de proteína e biotina, dois nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.

Comer proteínas adequadas é importante para o crescimento do cabelo porque os folículos capilares são compostos principalmente de proteínas. Foi demonstrado que a falta de proteína na dieta promove a queda de cabelo (1Fonte confiável)

A biotina é essencial para a produção de uma proteína capilar chamada queratina, razão pela qual os suplementos de biotina são frequentemente comercializados para o crescimento do cabelo. A pesquisa também mostrou que consumir mais biotina pode ajudar a melhorar o crescimento do cabelo em pessoas com deficiência de biotina ( 2 ).

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No entanto, as deficiências de biotina são incomuns se você consumir uma dieta balanceada. Há pouca evidência para mostrar que pessoas saudáveis ​​se beneficiam do consumo de mais biotina (3Fonte confiável)

Os ovos também são uma ótima fonte de zinco, selênio e outros nutrientes saudáveis ​​para os cabelos. Isso os torna um dos melhores alimentos para consumir para a saúde ideal do cabelo ( 4 ).

Resumo Os ovos são uma grande
fonte de proteína e biotina, importantes para a saúde e o crescimento do cabelo. A
deficiência de qualquer um desses nutrientes tem sido associada à queda de cabelo.

2. Bagas

As bagas são carregadas com vitaminas e compostos benéficos que podem promover o crescimento do cabelo.

Isso inclui a vitamina C, que tem fortes propriedades antioxidantes.

Os antioxidantes podem ajudar a proteger os folículos capilares contra os danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres. Essas moléculas existem naturalmente no corpo e no meio ambiente (5Fonte confiável, 6Fonte confiável)

Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de morangos fornece impressionantes 141% de suas necessidades diárias de vitamina C ( 7 ).

Além disso, o corpo usa vitamina C para produzir colágeno, uma proteína que ajuda a fortalecer o cabelo para evitar que se torne quebradiço e quebre (8Fonte confiável, 9Fonte confiável)

Além do mais, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro da dieta. Os baixos níveis de ferro podem causar anemia, que tem sido associada à queda de cabelo (10Fonte confiável)

Resumo As bagas são carregadas
com compostos como antioxidantes e vitaminas que podem promover o crescimento do cabelo. Por
exemplo, os morangos são ricos em vitamina C, que auxilia na produção de colágeno e na
absorção de ferro, dois fatores que podem promover o crescimento do cabelo.

3. Espinafre

O espinafre é um vegetal verde saudável carregado com nutrientes benéficos como folato, ferro e vitaminas A e C, que podem promover o crescimento do cabelo ( 11 ).

A vitamina A ajuda as glândulas da pele a produzir sebo. Esta substância oleosa ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável (12Fonte confiável, 13Fonte confiável)

Uma xícara (30 gramas) de espinafre fornece até 54% de suas necessidades diárias de vitamina A ( 11 ).

O espinafre também é uma ótima fonte vegetal de ferro , essencial para o crescimento do cabelo. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo para alimentar o seu metabolismo e ajudar no crescimento e na reparação (14Fonte confiável)

Além do mais, as deficiências de ferro têm sido associadas à queda de cabelo (10Fonte confiável)

Resumo O espinafre é
rico em ácido fólico, ferro e vitaminas A e C, que podem promover o crescimento do cabelo. A deficiência
desses nutrientes pode resultar em queda de cabelo.

4. Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão , arenque e cavala têm nutrientes que podem promover o crescimento de pelos.

Eles são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados ao crescimento do cabelo.

Um estudo com 120 mulheres descobriu que tomar um suplemento contendo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes, reduziu a perda de cabelo e aumentou a densidade do cabelo (15Fonte confiável)

Outro estudo descobriu que tomar um suplemento de óleo de peixe reduziu significativamente a perda de cabelo e aumentou o crescimento do cabelo em mulheres com cabelo ralo (16Fonte confiável)

No entanto, existem poucos estudos sobre os ácidos graxos ômega-3 e o crescimento do cabelo. Mais estudos são necessários antes que os especialistas em saúde possam fazer qualquer recomendação.

Peixes gordurosos também são uma grande fonte de proteínas, selênio, vitamina D3 e vitaminas B, nutrientes que podem ajudar a promover cabelos fortes e saudáveis ​​( 17 ).

Resumo Peixes gordurosos como
salmão, arenque e cavala são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, que
têm sido associados a um crescimento e densidade de cabelo melhorados. No entanto, existem
poucos estudos nesta área, portanto, são necessários mais.

5. Batata doce

A batata-doce é uma grande fonte de beta-caroteno. O corpo converte esse composto em vitamina A, que está ligada à boa saúde do cabelo.

Uma batata-doce média (cerca de 114 gramas) contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de quatro vezes as suas necessidades diárias de vitamina A ( 18 ).

A pesquisa mostrou que a vitamina A promove a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.

Além do mais, a vitamina A também pode acelerar a taxa de crescimento do cabelo e estimular o crescimento de cabelo mais espesso, ao mesmo tempo que impede a regressão de outros folículos capilares ( 19 , 20 ).

Resumo As batatas-doces são
carregadas com vitamina A, que ajuda a auxiliar na produção de sebo. Além disso, possui
outros fatores que podem ajudar a acelerar a taxa de crescimento do cabelo.

6. Abacates

Os abacates são deliciosos, nutritivos e uma ótima fonte de gorduras saudáveis.

Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, que pode promover o crescimento do cabelo. Um abacate médio (cerca de 200 gramas) fornece 21% de suas necessidades diárias de vitamina E ( 21 ).

Como a vitamina C, a vitamina E é um antioxidante que ajuda a combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres.

Em um estudo, pessoas com queda de cabelo experimentaram 34,5% mais crescimento do cabelo depois de tomar um suplemento de vitamina E por oito meses (22Fonte confiável)

A vitamina E também protege áreas da pele, como o couro cabeludo, do estresse oxidativo e dos danos. A pele danificada do couro cabeludo pode resultar em má qualidade do cabelo e menos folículos capilares (23Fonte confiável, 24Fonte confiável)

Além do mais, o abacate é uma ótima fonte de ácidos graxos essenciais. Essas gorduras não podem ser produzidas pelo corpo, mas são blocos de construção essenciais de suas células. A deficiência de ácidos graxos essenciais tem sido associada à queda de cabelo (25Fonte confiável)

Resumo Os abacates são ricos em
vitamina E, um antioxidante que pode promover o crescimento do cabelo.
Além disso, eles são uma grande fonte de
ácidos graxos essenciais, que parecem ser cruciais para o crescimento do cabelo.

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7. Nozes

As nozes são saborosas, convenientes e contêm uma variedade de nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.

Por exemplo, 28 gramas de amêndoas fornecem impressionantes 37% de suas necessidades diárias de vitamina E ( 26 ).

Além do mais, eles também fornecem uma grande variedade de vitaminas B, zinco e ácidos graxos essenciais. A deficiência de qualquer um desses nutrientes foi associada à queda de cabelo (9Fonte confiável)

As nozes também foram associadas a uma ampla variedade de outros benefícios à saúde além do crescimento do cabelo, incluindo a redução da inflamação e um menor risco de doenças cardíacas (27Fonte confiável)

Isso torna as nozes uma adição excelente e fácil à sua dieta.

Resumo As nozes são repletas de
nutrientes como vitamina E, vitaminas B, zinco e ácidos graxos essenciais, todos os
quais podem promover o crescimento do cabelo e estão relacionados a muitos outros benefícios à saúde.

8. Sementes

As sementes fornecem uma grande quantidade de nutrientes com relativamente poucas calorias. Muitos desses nutrientes também podem promover o crescimento do cabelo. Isso inclui vitamina E, zinco e selênio.

28 gramas de sementes de girassol fornecem quase 50% de suas necessidades diárias de vitamina E, com uma grande variedade de vitaminas B saudáveis ​​para os cabelos ( 28 ).

Além do mais, certas sementes como sementes de linhaça e sementes de chia também fornecem ácidos graxos ômega-3 .

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de linhaça fornece 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3. Isso representa mais ácidos graxos ômega-3 do que meio filé (178 gramas) de salmão ( 16 , 29 ).

No entanto, as sementes de linhaça fornecem um tipo de ácido graxo ômega-3 que não é usado pelo corpo de forma tão eficiente quanto o ômega-3 encontrado nos peixes gordurosos. No entanto, é um ótimo complemento à dieta.

Para obter a maior variedade de nutrientes, é melhor consumir uma mistura de sementes.

Resumo Como as nozes, as sementes são
ricas em vitamina E e outros nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo. Algumas sementes
também contêm ômega-3, que têm sido associados ao crescimento do cabelo.

9. Pimentos Doces

Os pimentões são uma excelente fonte de vitamina C, que pode ajudar no crescimento do cabelo.

Na verdade, um pimentão amarelo fornece quase 5,5 vezes mais vitamina C do que uma laranja ( 30 ).

A vitamina C ajuda a promover a produção de colágeno, o que pode ajudar a fortalecer os fios de cabelo. Também é um forte antioxidante, que pode proteger os fios de cabelo contra o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo ocorre quando os radicais livres dominam o sistema de defesa antioxidante do corpo. Tem sido associada à perda de cabelo e ao envelhecimento do cabelo (5Fonte confiável, 6Fonte confiável)

Além do mais, os pimentões também são uma excelente fonte de vitamina A.

Esta vitamina pode ajudar a acelerar o crescimento do cabelo enquanto estimula a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.

Resumo Pimentas doces são uma
fonte rica em vitaminas A e C, dois nutrientes que ajudam a garantir que o cabelo permaneça
saudável e que podem ajudar no crescimento do cabelo.

10. Ostras

As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco ( 31 ).

O zinco é um mineral que ajuda a apoiar o crescimento do cabelo e o ciclo de reparação (32Fonte confiável)

A falta de zinco na dieta pode promover o eflúvio telógeno, uma forma comum, mas reversível de queda de cabelo causada pela falta de nutrientes na dieta (33Fonte confiável)

Estudos demonstraram que tomar um suplemento de zinco pode reverter os efeitos da queda de cabelo causada por uma deficiência de zinco (34Fonte confiável, 35 ).

No entanto, tomar muito zinco também pode causar queda de cabelo. É por isso que obter zinco de alimentos como ostras pode ser melhor do que tomar suplementos, uma vez que os alimentos fornecem zinco em doses pequenas, mas saudáveis ​​(36Fonte confiável)

Resumo As ostras são uma das
melhores fontes de zinco na dieta. Este mineral ajuda a apoiar o crescimento do cabelo
e ciclo de reparação.

11. Camarão

O camarão é um marisco popular, rico em muitos nutrientes que têm o potencial de promover o crescimento do cabelo.

Por exemplo, camarão é uma grande fonte de proteína, vitaminas B, zinco, ferro e vitamina D. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de camarão fornece 38% de suas necessidades diárias de vitamina D ( 37 ).

Curiosamente, estudos ligaram a deficiência de vitamina D3 à perda de cabelo (38Fonte confiável, 39Fonte confiável, 40Fonte confiável)

Apesar de ser muito pobre em gordura, o camarão também fornece uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 têm sido associadas à melhora do crescimento do cabelo (16Fonte confiável, 37 ).

Resumo O camarão é uma grande
fonte de proteínas, vitaminas B, zinco, ferro e vitamina D, que podem ajudar no
crescimento do cabelo . Eles também fornecem uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3 saudáveis.

12. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, essencial para o crescimento do cabelo.

Assim como as ostras, os feijões são uma boa fonte de zinco, que auxilia no crescimento do cabelo e no ciclo de reparo. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de feijão preto fornece 7% de suas necessidades diárias de zinco (32Fonte confiável)

Eles também fornecem muitos outros nutrientes saudáveis ​​para os cabelos, incluindo ferro, biotina e ácido fólico ( 41 ).

Além de todos esses benefícios, o feijão é altamente versátil e barato, o que o torna uma adição fácil à dieta alimentar.

Resumo O feijão é uma grande
fonte de proteína, ferro, zinco e biotina, todos essenciais para a
saúde ideal do cabelo. Juntos, eles podem ajudar no crescimento do cabelo.

13. Soja

Estudos demonstraram que os compostos da soja podem promover o crescimento do cabelo. Um desses compostos é a espermidina, que é abundante na soja (42Fonte confiável)

Por exemplo, um estudo com 100 pessoas saudáveis ​​descobriu que um suplemento nutricional à base de espermidina prolongou uma fase de crescimento ativo do cabelo chamada fase anágena. Quanto mais tempo um folículo piloso permanece na fase anágena, mais tempo ele vai crescer (43Fonte confiável)

Estudos em tubos de ensaio também mostraram que a espermidina promove o crescimento do cabelo humano (44Fonte confiável)

No entanto, a pesquisa sobre a espermidina e o crescimento do cabelo é relativamente nova, então mais estudos são necessários antes que os especialistas em saúde possam fazer recomendações sobre a ingestão de espermidina.

Resumo A soja é uma das
melhores fontes de espermidina, um composto que pode prolongar a fase ativa de
crescimento do cabelo.

14. Carne

A carne é um alimento básico na dieta de muitas pessoas e é rica em nutrientes que podem ajudar no crescimento do cabelo.

A proteína da carne auxilia no crescimento e ajuda a reparar e fortalecer os folículos capilares. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de bife do lombo cozido fornece até 29 gramas de proteína ( 45 ).

A carne vermelha , em particular, é rica em um tipo de ferro fácil de absorver. Este mineral ajuda as células vermelhas do sangue a fornecer oxigênio a todas as células do corpo, incluindo os folículos capilares (14Fonte confiável)

Deficiências de proteínas e ferro têm sido associadas à queda de cabelo