Mudar os alimentos que você ingere pode reduzir o colesterol e melhorar a armada de gorduras que flutua na corrente sanguínea. Adicionar alimentos que diminuem o LDL, a partícula prejudicial que carrega o colesterol e que contribui para a aterosclerose que obstrui as artérias, é a melhor maneira de obter uma dieta baixa em colesterol.

Adicione esses alimentos para diminuir o colesterol LDL

Alimentos diferentes reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibra solúvel, que liga o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

2. Cevada e outros grãos inteiros. Como aveia e farelo de aveia, a cevada e outros grãos inteiros podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.

3. Feijão. O feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Eles também demoram um pouco para o corpo digerir, o que significa que você se sente saciado por mais tempo após uma refeição. Esse é um dos motivos pelos quais o feijão é um alimento útil para quem está tentando perder peso. Com tantas opções – de feijão-marinho e roxo a lentilhas, garbanzos, feijão-fradinho e muito mais – e tantas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil.

4. Berinjela e quiabo. Esses dois vegetais de baixa caloria são boas fontes de fibra solúvel.

5. Nozes. Vários estudos mostram que comer amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes é bom para o coração. Comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.

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6. Óleos vegetais. Usar óleos vegetais líquidos como canola, girassol, cártamo e outros no lugar da manteiga, banha ou gordura ao cozinhar ou à mesa ajuda a reduzir o LDL.

7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

8. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis. Esteróis e estanóis extraídos das plantas prejudicam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas estão adicionando-os a alimentos que variam de margarina e barras de granola a suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. Ingerir 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

9. Soja. Comer soja e alimentos feitos com eles, como tofu e leite de soja, já foi apontado como uma forma poderosa de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.

10. Peixe gordo. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o início de ritmos cardíacos anormais.

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11. Suplementos de fibras. Os suplementos oferecem a maneira menos atraente de obter fibra solúvel. Duas colheres de chá de psyllium, que é encontrado em Metamucil e outros laxantes formadores de massa por dia, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.

Preparando uma dieta baixa em colesterol

Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam a criação de um portfólio de diversos investimentos em vez de colocar todos os ovos na mesma cesta. O mesmo vale para comer de forma a reduzir o colesterol. Adicionar vários alimentos para reduzir o colesterol de maneiras diferentes deve funcionar melhor do que se concentrar em um ou dois.

Um “portfólio dietético de alimentos que reduzem o colesterol”, em grande parte vegetariano, reduz substancialmente o LDL, os triglicerídeos e a pressão arterial. Os principais componentes da dieta são muitas frutas e vegetais, grãos inteiros em vez de grãos altamente refinados e proteínas principalmente de plantas. Adicione margarina enriquecida com esteróis vegetais; aveia, cevada, psyllium, quiabo e berinjela, todos ricos em fibras solúveis; proteína de soja; e amêndoas inteiras.

É claro que mudar para uma dieta para baixar o colesterol exige mais atenção do que tomar uma estatina diária. Significa expandir a variedade de alimentos que você costuma colocar no carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é uma maneira “natural” de reduzir o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afetam algumas pessoas que tomam estatinas.

Tão importante quanto isso, uma dieta rica em frutas, vegetais, feijão e nozes é boa para o corpo além da redução do colesterol. Ele mantém a pressão arterial sob controle. Ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e reativas. É bom para os ossos e a saúde digestiva, para a visão e a saúde mental.

Cientistas da Universidade de Otago da Nova Zelândia decidiram testar como as dietas populares funcionam em condições reais com pessoas de baixa e média renda. Uma diferença importante entre este trabalho e os existentes é o autocontrole dos participantes do experimento ao invés das condições clínicas. Em pesquisa Jejum intermitente, dietas paleolíticas ou mediterrâneas no mundo real: análises secundárias exploratórias de um ensaio de perda de peso que incluiu escolha de dieta e exercícios.envolveu 250 adultos saudáveis ​​com sobrepeso ( IMC acima de 27, em 70% era acima de 30).

Os sujeitos tiveram a oportunidade de escolher uma dieta por conta própria entre as três propostas. Como resultado, 54% escolheram o intervalo de inanição , 27% – a dieta mediterrânea , e 18% – paleodietu . Eles seguiram a dieta escolhida por 12 meses, com controle regular de peso e saúde (incluindo pressão arterial e açúcar no sangue).

Características das dietas:

• No caso de jejum intermitente , o esquema 5/7 foi usado: cinco dias por semana, os participantes do experimento podiam comer o quanto quisessem, mas dois dias por semana as mulheres podiam receber um máximo de 500 kcal por dia, os homens – não mais que 600 kcal. Os próprios participantes escolheram os dias de fome.
• A dieta Paleo foi modificada: embora normalmente exclua laticínios, grãos e legumes, o experimento permitiu que os participantes consumissem pequenas quantidades de grãos e legumes. Para o resto, a dieta consistia principalmente em frutas, vegetais, proteínas animais, nozes, produtos derivados do coco e azeite virgem extra .
• A dieta mediterrânea seguiu o padrão. A dieta consistia em frutas, vegetais, pães integrais e cereais, legumes, nozes e azeite. Além disso, em quantidades limitadas, era permitido comer peixe, frango, ovos e laticínios. Com essa dieta, você pode comer carne vermelha no máximo uma vez por semana.

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Como resultado, aqueles que aderiram ao jejum intermitente perderam em média 4 kg, enquanto muitos participantes observaram que nem sempre conseguiam aderir às 500/600 kcal exigidas nos dias de fome. A dieta mediterrânea mostrou uma perda média de peso de 2,8 kg, o estudo não destaca nenhuma dificuldade particular. A perda de peso com a dieta Paleo ajudou a reduzir o peso em 1,8 kg, foi extremamente difícil para os participantes desistir de doces e grãos, aderindo à dieta recomendada.

Separadamente, nota-se que o jejum intermitente e a dieta mediterrânea contribuíram para a redução da pressão arterial. A dieta mediterrânea também ajudou a trazer os níveis de açúcar no sangue para mais perto do normal. Os cientistas reconheceram a influência da dieta paleo nesses indicadores como insignificante.

Em geral, o Mediterrâneo foi o mais confortável para os sujeitos: no final da experiência, 57% dos participantes decidiram continuá-la. O jejum intermitente foi apreciado por 54% dos que o experimentaram, mas apenas 35% continuaram com a dieta paleo.

Os cientistas observam que o principal critério na escolha de uma dieta são as preferências de uma pessoa, porém, segundo as estatísticas, a dieta paleo é menos eficaz que suas duas concorrentes.

A maioria das pessoas simplesmente não consegue imaginar seu dia sem uma xícara de café revigorante aromático. Esta bebida não só dá força e alegria, é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, minerais, alcalóides, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, remove substâncias nocivas do organismo. Muito se tem escrito sobre os benefícios do café, mas muitos amantes dessa bebida que querem perder quilos a mais também se preocupam com a pergunta: é possível perder peso com café?

As opiniões sobre o assunto são diferentes: alguém acredita que esta bebida aromática estimula o metabolismo e ajuda a emagrecer, segundo outros, estimula o apetite e interfere no processo de eliminação das dobras de gordura. Conteúdo 1 Propriedades dietéticas 2 auxiliares de esportes 3 O café certo Propriedades da dieta Então você pode perder peso com o café?

Quem monitora o peso deve saber que o café é um dos componentes das dietas para emagrecer. Combina duas propriedades úteis: baixo teor calórico e efeito tônico. A bebida do café abafa perfeitamente a sensação de fome, tem efeito diurético. As famosas dietas de café (que duram menos de uma semana) são comidas de baixa caloria e café preto.

Maratona online com um mestre de meditação Apresse-se para se inscrever para uma maratona de meditação energética online gratuita de 20 dias Aprender mais marafon.you-great.ru Yandex.Direct Antes de decidir por uma dieta restrita de café, você deve consultar um médico, porque os malefícios disso podem ser muito mais do que bons, já que a carga no coração aumenta significativamente. Um importante constituinte dos grãos de café é a cafeína, que melhora todos os processos metabólicos do corpo (incluindo a aceleração do metabolismo dos lipídios, que leva à queima dos depósitos de gordura). Uma vez em nosso corpo, ajuda a melhorar a concentração, o desempenho, o aumento da atividade.

A quantidade de cafeína em uma bebida depende de sua força, variedade e método de preparação. Por exemplo, o conteúdo do café moído por xícara é 110-180 mg, no café instantâneo – 60-120 mg. A cafeína é um diurético maravilhoso. Mas, para não interromper o metabolismo, você deve reabastecer regularmente o suprimento de líquido no corpo, pois esta é uma das principais condições para queimar gordura. A propósito, o café retém suas propriedades diuréticas se você não o bebe com frequência. Caso contrário, o efeito diurético desaparece à medida que o corpo se acostuma com os efeitos da cafeína. Durante uma dieta, quando há restrições alimentares, muitas vezes o desempenho diminui, a tensão interna e a deterioração do humor são notadas.

Uma xícara de café aromático vai te ajudar a se animar, a conseguir um excelente impulso de energia e força. Mas deve-se ter em mente que beber mais de 4-5 xícaras por dia é prejudicial ao corpo. O prejuízo não será apenas de uma provável overdose de cafeína, mas também está comprovado que o consumo excessivo de bebidas à base de café contribui para o surgimento da celulite.

Vale ressaltar que o uso externo da borra de café – envoltório de café contra a celulite será benéfico no combate a esse desagradável fenômeno. Assistente de esportes Yandex.Direct Rosto bem cuidado, sem injeções. É grátis. 18+ 5 dias grátis de ba Tzu maratona 18+ Sim, o café pode ajudá-lo a perder peso, mas a gordura só é queimada quando você se exercita intensamente e faz seus músculos trabalharem. Uma xícara de Americano , bebido 1 hora antes do treino, ajudará o corpo a ficar mais resistente e usar as gorduras para gerar energia durante a atividade física. A produtividade de cada treino depois do café aumenta significativamente, os resultados são melhores, o peso é reduzido.

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Você engorda com o café após o exercício? Está provado que o café, combinado com carboidratos rápidos, bebido após o exercício, ajuda o corpo a se recuperar mais rápido. Acontece que eles não engordam com isso, mas também não perdem peso, mas as calorias perdidas são reembolsadas. Isso é importante para quem não está ganhando peso e pratica esportes apenas para tonificar e manter a boa forma física. Você não deve beber café mais de 3 horas antes de deitar: insônia, o desejo de comer algo mais tarde – todos os regimes alimentares são violados e a questão de saber se as pessoas engordam com o café não parece mais ridícula. A propósito, os cientistas provaram que também é possível ganhar quilogramas com a falta de sono.

O café certo É muito importante considerar com que bebemos café. Muitos colocam uma grande quantidade de açúcar na xícara, alguém melhora o sabor com leite, creme, mel. Por exemplo, 2 colheres de chá. os açúcares aumentam o conteúdo calórico da bebida em 50 kcal, o mesmo se aplica a uma colher de sopa de chantilly, e uma colher de mel adiciona 67 kcal! Você pode melhorar com café frappuccino, mochacino ou latte? Claro, se você bebe regularmente essas bebidas, então os centímetros extras na cintura irão confirmar isso para você.

Várias xícaras de cappuccino por dia adicionarão tantas calorias quanto um jantar completo, e uma porção de uma bebida de café com chocolate e creme “dará” 560 kcal! Eles engordam não com o café, mas com todos os tipos de aditivos, vários doces e sanduíches comidos durante a ingestão do café. Deve-se notar que o conteúdo calórico de uma xícara de bebida acabada de fazer sem açúcar (cerca de 9 g de grãos moídos) é muito pequeno, não mais do que 2 kcal.

Pequenas recomendações irão ajudá-lo a decidir como e quanto beber uma bebida revigorante para obter benefícios para o corpo, não prejudicar: beber café, de preferência 30 minutos após comer; para diminuir as calorias da bebida, não se deve adicionar açúcar e leite; para maior efeito, é melhor dar preferência a uma bebida feita com grãos de café moídos; Você pode encontrar informações de que, ao perder peso, o café preto com o estômago vazio ajuda bem, o que melhora o metabolismo. Mas aqui vale a pena correlacionar os benefícios e malefícios da bebida. O fato é que o café com o estômago vazio irrita a mucosa gástrica e, com o uso frequente, pode causar gastrite e outros problemas do trato gastrointestinal.

A farinha de rosca, a sesta e outros mitos sobre ganhar peso que você vai ouvir no verão

Momento de férias, terraços e lanches. Alguns dias de folga em que normalmente não tomamos muito cuidado com a dieta e é provável que ganhemos alguns quilos a mais que depois será difícil nos livrarmos. É normal e saudável relaxarmos, nos entregarmos a certos caprichos e desfrutá-los sem nos sentirmos culpados.

O aumento do tempo livre, além de se adequar ao beber com a família ou amigos, também pode ser aproveitado para a realização de atividades esportivas (ou simplesmente caminhadas) para compensar possíveis excessos. Como sempre, é melhor usar o bom senso : se conseguimos nos alimentar de maneira saudável na maior parte do tempo, não devemos temer a balança quando voltarmos das férias.

Se conseguirmos nos alimentar de maneira saudável na maior parte do tempo, não precisamos temer a balança quando voltarmos das férias.

É verdade que, além disso, no campo da nutrição e da dietética, podem ser detectados certos mitos sobre determinados alimentos, alguns deles muito típicos desta estação. 

As crenças falsas mais difundidas

Comer fora às vezes torna difícil escolher as opções mais saudáveis ​​ou não calcular bem o que realmente devemos comer. Com o pão, por exemplo, é muito fácil exagerar sem perceber. Um dos mitos mais difundidos é que a farinha de rosca engorda mais que a crosta. “Tudo é pão”, explica Barrena, “tanto o miolo quanto a côdea são feitos dos mesmos ingredientes, por isso nos farão engordar exatamente da mesma forma.”

Também se pensa frequentemente que se optarmos pela versão inteira podemos comer mais, embora a realidade seja que, para o mesmo peso, os produtos integrais têm uma densidade energética ligeiramente inferior: “A presença de fibra no conteúdo intestinal não interfere na absorção global de macronutrientes, portanto não tem efeito ‘per se’ no consumo de energia ”. No campo das calorias, ambos têm praticamente a mesma quantidade. A diferença é que o pão integral contém mais fibras e facilita mais a saciedade, o que nos ajudará a comer menos e melhorar nosso trânsito intestinal.

Os baguetes , outro dos petiscos usuais, também são feitos com farinha, água e sal, mas têm menos água que o pão e, por isso, com peso igual ao de um pão comum, terão mais calorias.

O marisco , por exemplo, é uma das melhores opções que temos nestas refeições de verão. Ao contrário da crença popular de que é ruim para o colesterol, esse grupo de alimentos reduz o colesterol no sangue se substituir os alimentos de origem animal: os esteróis marinhos competem com o colesterol pela absorção intestinal. “Além disso”, enfatiza a nutricionista, “é uma grande fonte de proteínas de alto valor biológico, minerais e ácidos graxos poliinsaturados”.

Por fim, mergulhamos em outro clássico do verão: a siesta . Embora muitas vezes se pense que isso contribui para o nosso ganho de peso, há muito pouca diferença entre as calorias que gastamos assistindo televisão e as que queimamos dormindo. No entanto, o que foi comprovado é que “uma soneca de 10 a 20 minutos reduz o estresse e aumenta o desempenho durante a tarde.”

No final das contas, a melhor coisa a fazer nas férias é aproveitar, relaxar e se deliciar com alguns desses alimentos não tão saudáveis ​​sem arrependimentos. Basta estar atentos ao que comemos e procurar seguir, na maioria das vezes, hábitos saudáveis ​​que nos ajudem a compensar possíveis excessos.

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O que comer no verão para perder peso: 5 super alimentos

Lentilhas

As lentilhas podem e devem ser consumidas em qualquer época do ano. É especialmente útil para quem sonha em perder peso. Os nutricionistas recomendam uma vez por semana para organizar um dia de jejum de lentilhas. As melhores e mais saudáveis ​​lentilhas verdes e vermelhas da dieta. É fácil de preparar e perfeito para cereais dietéticos e saladas. O fato é que as lentilhas contêm muitas proteínas vegetais, minerais e vitaminas. Em primeiro lugar, as lentilhas são ricas em vitaminas do grupo B, A, E, contêm potássio, magnésio, ferro. Os médicos recomendam comer lentilhas diariamente, mas apenas de manhã.

Vegetais e verduras

O verão é a época dos vegetais saborosos e saudáveis ​​e das ervas frescas. Quem sonha em perder peso certamente deve comer até 800 gramas de vegetais e ervas por dia. Para vegetais, é melhor escolher vegetais sem amido, com baixo teor de açúcar, ricos em fibras e ricos em água e em bioflavonóides. Esses vegetais incluem principalmente pepinos, cenouras, tomates, repolho, pimentão, rabanete, repolho precoce, repolho branco e brócolis. Os vegetais podem ser usados ​​para preparar todos os tipos de saladas, sopas, ensopados e assados. Use óleos vegetais, suco de limão e iogurte natural com baixo teor de gordura como molho para salada. Se você costuma ter crises de fome durante o dia, coma um pepino fresco. É um dos vegetais com menos calorias e é fonte de iodo, potássio e fibras.
Ao preparar pratos com vegetais, não se esqueça de adicionar ervas frescas a eles. E use-o sempre que possível. Saladas de folhas, coentro, salsa, cebolinha, aipo são seus melhores amigos na luta
contra o excesso de peso.

Bagas e frutas

Bagas e frutas podem ser uma refeição independente ou servir como lanche. Na época das bagas e frutos frescos, experimente comê-los o mais frequentemente possível, porque são fontes naturais de todo o tipo de vitaminas e nutrientes. Todos nós sabemos que nem todas as frutas são boas para quem está lutando com o excesso de peso. Dê preferência às bagas e frutas que contenham pectina. Maçãs e peras sazonais são as mais adequadas para essa função. Não aqueles que estão em nossas prateleiras o ano todo, mas aqueles que crescem em sua região. Eles geralmente são baixos em calorias e únicos na composição. Maçãs e peras jovens e maduras, além de fibras, contêm minerais, vitaminas, fitoncidas e flavonóides.
Os nutricionistas recomendam comer vegetais e frutas antes das 16 horas, 2-3 porções de frutas ou bagas por dia.

Frutos do mar e peixes do mar

Concordamos que, para perder peso, não é necessário se torturar com dietas rígidas. Ao comer bem, você pode se deliciar com seus alimentos favoritos. Além de vegetais, ervas, frutas vermelhas e frutas, inclua em seu menu peito de frango grelhado ou cozido no vapor ou peru. Porém, é melhor incluir peixes e frutos do mar em seu menu de verão. Esses alimentos contêm proteínas e ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. O ômega-3 ajuda a saturar o corpo por muito tempo e também ajuda a aumentar a taxa metabólica. Como resultado, você não experimenta uma sensação constante de fome, e os alimentos com esses ácidos geralmente têm poucas calorias.
Os médicos aconselham comer peixe e marisco pelo menos 2-3 vezes por semana, 200-300 g de peixe gordo, para quem sofre de obesidade e doenças cardiovasculares.

Ovos

Ovos – devem estar presentes no cardápio de quem cuida do peso. Eles são ricos em proteínas completas, contendo quase 40 tipos de aminoácidos, alguns dos quais essenciais. Além da proteína completa de fácil digestão, os ovos contêm vitaminas A, E, B, C, B12. Os ovos também contêm colina, que normaliza o metabolismo da gordura, e luteína, que é um excelente antioxidante. Mas lembre-se, você não deve comer mais do que 2 ovos por dia.

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