11 alimentos que reduzem o colesterol

Mudar os alimentos que você ingere pode reduzir o colesterol e melhorar a armada de gorduras que flutua na corrente sanguínea. Adicionar alimentos que diminuem o LDL, a partícula prejudicial que carrega o colesterol e que contribui para a aterosclerose que obstrui as artérias, é a melhor maneira de obter uma dieta baixa em colesterol.

Adicione esses alimentos para diminuir o colesterol LDL

Alimentos diferentes reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibra solúvel, que liga o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

1. Aveia. Um primeiro passo fácil para reduzir o colesterol é comer uma tigela de aveia ou cereal frio à base de aveia como Cheerios no café da manhã. Oferece 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos para outro meio grama. As diretrizes nutricionais atuais recomendam a ingestão de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (O americano médio recebe cerca de metade dessa quantia.)

2. Cevada e outros grãos inteiros. Como aveia e farelo de aveia, a cevada e outros grãos inteiros podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.

3. Feijão. O feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Eles também demoram um pouco para o corpo digerir, o que significa que você se sente saciado por mais tempo após uma refeição. Esse é um dos motivos pelos quais o feijão é um alimento útil para quem está tentando perder peso. Com tantas opções – de feijão-marinho e roxo a lentilhas, garbanzos, feijão-fradinho e muito mais – e tantas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil.

4. Berinjela e quiabo. Esses dois vegetais de baixa caloria são boas fontes de fibra solúvel.

5. Nozes. Vários estudos mostram que comer amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes é bom para o coração. Comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.

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6. Óleos vegetais. Usar óleos vegetais líquidos como canola, girassol, cártamo e outros no lugar da manteiga, banha ou gordura ao cozinhar ou à mesa ajuda a reduzir o LDL.

7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

8. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis. Esteróis e estanóis extraídos das plantas prejudicam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas estão adicionando-os a alimentos que variam de margarina e barras de granola a suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. Ingerir 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

9. Soja. Comer soja e alimentos feitos com eles, como tofu e leite de soja, já foi apontado como uma forma poderosa de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.

10. Peixe gordo. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o início de ritmos cardíacos anormais.

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11. Suplementos de fibras. Os suplementos oferecem a maneira menos atraente de obter fibra solúvel. Duas colheres de chá de psyllium, que é encontrado em Metamucil e outros laxantes formadores de massa por dia, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.

Preparando uma dieta baixa em colesterol

Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam a criação de um portfólio de diversos investimentos em vez de colocar todos os ovos na mesma cesta. O mesmo vale para comer de forma a reduzir o colesterol. Adicionar vários alimentos para reduzir o colesterol de maneiras diferentes deve funcionar melhor do que se concentrar em um ou dois.

Um “portfólio dietético de alimentos que reduzem o colesterol”, em grande parte vegetariano, reduz substancialmente o LDL, os triglicerídeos e a pressão arterial. Os principais componentes da dieta são muitas frutas e vegetais, grãos inteiros em vez de grãos altamente refinados e proteínas principalmente de plantas. Adicione margarina enriquecida com esteróis vegetais; aveia, cevada, psyllium, quiabo e berinjela, todos ricos em fibras solúveis; proteína de soja; e amêndoas inteiras.

É claro que mudar para uma dieta para baixar o colesterol exige mais atenção do que tomar uma estatina diária. Significa expandir a variedade de alimentos que você costuma colocar no carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é uma maneira “natural” de reduzir o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afetam algumas pessoas que tomam estatinas.

Tão importante quanto isso, uma dieta rica em frutas, vegetais, feijão e nozes é boa para o corpo além da redução do colesterol. Ele mantém a pressão arterial sob controle. Ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e reativas. É bom para os ossos e a saúde digestiva, para a visão e a saúde mental.

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