Ingestão de proteínas – quanta proteína você deve comer por dia?

Poucos nutrientes são tão importantes quanto as proteínas. Não receber o suficiente afetará sua saúde e composição corporal.

No entanto, as opiniões sobre a quantidade de proteína necessária variam.

A maioria das organizações nutricionais oficiais recomenda uma ingestão moderada de proteínas.

O DRI é de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal.

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média

Isso pode ser suficiente para prevenir a deficiência, mas a quantidade necessária depende de muitos fatores, incluindo seu nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e saúde geral.

Este artigo examina as quantidades ideais de proteína e como fatores de estilo de vida, como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade, influenciam.

O que é proteína e por que é importante?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo. Eles são usados ​​para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas que desempenham muitas funções importantes.

Saiba mais sobre o emagrecedor 360 Slim

As proteínas consistem em moléculas menores chamadas aminoácidos, que se ligam como contas em um fio. Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas, que então se dobram em formas complexas.

Seu corpo produz alguns desses aminoácidos, mas você deve obter outros conhecidos como aminoácidos essenciais por meio da dieta.

A proteína não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade.

Geralmente, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para você fazer uso total deles. Isso faz sentido, pois os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos.

Se você está comendo produtos de origem animal como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, provavelmente está recebendo proteína suficiente.

No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa pode ser mais desafiador. Se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, pode estar interessado neste artigo sobre as 17 melhores fontes de proteína para veganos .

Poucas pessoas precisam de suplementação com proteína , mas fazer isso pode ser útil para atletas e fisiculturistas.

RESUMOA proteína é uma molécula estrutural composta por aminoácidos, muitos dos quais seu corpo não consegue produzir por conta própria. Os alimentos de origem animal geralmente são ricos em proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.

Pode ajudar na perda de peso e prevenir o ganho de peso

A proteína é importante quando se trata de perder peso.

Como você deve saber, você precisa consumir menos calorias do que queima para perder peso.

As evidências sugerem que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias eliminadas) e reduzindo seu apetite (calorias ingeridas)

O consumo de 25-30% do total de calorias diárias de proteínas demonstrou aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menos proteína.

No entanto, a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é provavelmente sua capacidade de reduzir o apetite, levando a uma redução na ingestão de calorias. Proteína é melhor do que gordura ou carboidratos para mantê-lo se sentindo satisfeito (5Fonte confiável6Fonte confiável)

Em um estudo em homens com obesidade, consumir 25% das calorias de proteínas aumentou a sensação de saciedade, bem como reduziu o desejo de comer lanches tarde da noite e pensamentos obsessivos sobre comida em 50% e 60%, respectivamente

Em outro estudo de 12 semanas, as mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% das calorias comeram 441 calorias a menos por dia e perderam 5 kg (11 libras) simplesmente adicionando mais proteína à sua dieta.

Além disso, a proteína faz mais do que auxiliar na perda de peso – ela também pode prevenir o ganho de peso.

Em um estudo, um aumento modesto na proteína de 15% para 18% das calorias reduziu a quantidade de gordura que as pessoas recuperaram após a perda de peso em 50%.

Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias 24 horas por dia.

Comer mais proteínas torna muito mais fácil seguir qualquer dieta para perder peso – seja rica em carboidratos, baixa em carboidratos ou algo intermediário.

De acordo com os estudos mencionados anteriormente, uma ingestão proteica de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para a perda de peso . Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.

Você pode calculá-lo multiplicando a ingestão de calorias por 0,075.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *